こんにちは、まりあんぬです。今回は３ヶ月で腹筋を作ることに成功した、ワークアウトにオススメなメニューやグッズ、プロテインを紹介していくよ！

実はまりあんぬ、コロナ前までは慢性の運動不足でした。自粛期間を機に運動不足を解消するために、ワークアウトをはじめたところ大ハマり！運動楽しい！という気持ちになり気づけば３ヶ月近く続けています。イエットを目的にしていたわけではなく、単に運動習慣をつけて、歳を重ねても元気な体でいたい！！と思いながら自粛後も続行。そして気づいたら腹筋が見え始めている！！ということがありましたので、何をやっているかを紹介しようと思います。

【スケジュールに合わせてプログラムを変える】

まず、私のライフスタイルは昼過ぎまでは家でお仕事、そのあとは夕方から夜遅くまでwebの学校に通っているという感じ。なので、運動は起きてすぐにやっています。家でのタスクが多い日は短時間で終わるHIT(30分）、余裕がある日は筋トレ、有酸素（60分）＋ストレッチやフォームローラーをやっているよ！

ベースはYoutubeののがちゃんねるをメインにやっています。のがちゃんねるの運動はちょいキツレベルなので、少し頑張ればいつの間にか大量に汗もかける挫折がしづらいプログラムが多くてお気に入り。

【忙しい日】

軽いストレッチ5分+(HIT+ストレッチ)   ＝計30分

HIITとは「High-Intensity Interval Training」の略。心拍数が最大心拍数の90％になるほどの高強度な無酸素運動と、体力を回復するための低強度の有酸素運動(または完全な休息)を交互に繰り返すトレーニング方法です。短時間で心臓を爆上げにしながら鍛えることで効率手にな運動ができる優れものです。

のがちゃんねるでは自粛期間にライブ配信で全体的に運動できるプログラムをやっていて、いつもそのアーカイブをみながらやっていました。
違う種類のHITが3種類に+腹筋HITが組み合わさっているので、同じことを何セットか繰り返さなくてはいけないプログラムに比べて飽きないでやりきれるのも特徴です。

全てのHITが終わった後にちゃんとストレッチが付いているので、体の疲れも減るし一石三鳥です。ただ、最初に特にストレッチがあるわけではないので、この動画を再生する前に、軽いストレッチをしてからやると良いです。

【余裕がある日】

軽いストレッチ+筋トレ(お尻、足、背中)腹筋＋（有酸素）60分＋ストレッチ
(+フオームローラー）

こちらもメインはのがちゃんのフルセットで入っているライブ配信を活用。
最初の頃は腹筋が付いてない状態だったので、運動開始前にストレッチをした後にこの動画をフルでやりきって終了。
だんだん少し物足りなさを感じるようになってからは、腹筋をもう少し辛いものに変えたり、

有酸素運動を15分タイプの動画に変えています。
この方のは知ってる音楽が多く、ノリノリになりながら踊れちゃうのでオススメ。

TikTok大好きな人であれば、TikTokメロディでやれちゃうのもあります。有酸素が目的なのでk-pop好きな人は15分好きなk-pop踊りまくるでも良いでしょう。そしてまたのがちゃんのライブ配信のストレッチの部分だけやって終了です。

さらに余裕があればフォームローラーでいろんなところごろごろします。筋肉がほぐれるだけでなく、肩甲骨や肩周りもほぐしてマッサージ感覚という感じ。

ワークアウトおすすめアイテム

続いて運動に欠かせないおすすめアイテムを紹介していくよ！

【プロテインはMY PROTAIN】

運動をするようになって２ヶ月目あたりでプロテインを導入しました。私が知っている中で一番安くて味も美味しいのはMY PROTAIN。
大豆から作られたものもあり、ビーガンの方もトライしやすい。
私はとりあえず安く欲しいので　Impact ホエイ プロテインをチョイス。味は今の所ストロベリークリームとブルーベリーチーズケーキを飲んだことがあってどれも美味しくておすすめ♪あと、プロテインを飲むなら是非プロテインシェーカーもセットで購入してください。溶け方がスプーンでかき回すのより断然溶けやすい！！
MY PLOTAIN:https://www.myprotein.jp/

【さらに磨きをかけたい人はBBCA】

これはつい最近から導入したものです。プロテインだけだとそこまで感じなかった腹筋感がBBCAを飲み始めてから変わったので、是非是非セットで飲むことがおすすめです。
BCAAは必須アミノ酸の中でも、筋肉を作ったり、運動時のエネルギー源になったりなど、重要な役割をしています。

●運動時にエネルギー源として使われる
●傷ついた筋肉を修復する。筋肉を育てる。
●運動時に糖質が分解されると乳酸が生成されますが、BCAAは、乳酸をエネルギーとして再変換されるためのクエン酸回路を助け、乳酸が蓄積されるのを抑える
●自律神経をリラックスさせるのに重要なホルモンである「セロトン」を分泌させるために必要なアミノ酸「トリプトファン」の生成を助ける
●肝臓の栄養状態を改善し、アルブミンが多く生成する作用がある

など、様々な効果があるので、運動前や中はもちろん、運動後の筋疲労の回復、そして日常にもBCAAを飲んでいます。

こちらはMY PROTAINにもありますが、iharbに用事があったので、iharbの方で買いました。
付属で入っているスプーン１杯を水に溶かして飲みます。味は美味しいのですが、甘みが強いので、水をたんまり入れて飲んでいます。運動後の疲れ具合も違うので、取り入れるとかなり効果があります。

BBCAをihabでみてみる

【ヨガマット】

ヨガマットは絶対あったほうが良いです！今のところトレーニングウェアはまだ買っていませんが、ヨガマットはかなり必須だと感じています。理由は二つあり、１つは膝や肘などの床に当たる部分や腹筋時の腰の痛みが軽減されること。二つ目は、クッションが効くので下の階を少しは気にしなくてもいい点です。

最初は楽天で2000円くらいの8mmタイプを購入。8mmも十分いいですが、部屋にスペースがある人は10mmでも良さそう。ただ安いものはボロボロになりやすく、２ヶ月目にはそれなりにボロボロになり始めます。今は友達からもらった（きっと）高いやつを使ってます。とはいいつつ人によっては長く続かないこともあるので、最初は安いものを購入して、今後も続けられそう！とおもったあたりから買い直した方がよいでしょう。最近ネットで見たものだとエコを考えた商品も楽天に売られていたので、是非是非チェックしてみてください。

【フォームローラー】

半年ぐらいにノリで買ったものなのですが、ほぼ使っていませんでした。
運動を続けるようになってから、使い始めたので、これを買うのは好き好きです。
基本は筋膜リリースにつかっていて、やり方はTikTokの★を見ながらやっています。

【運動すると良いこと】

・１日のだるさが軽減される

全く運動してなかった頃はとにかくベットから出れないくらいだるさを感じていましたが、運動することで、元気になれます。

・辛いことが起きても筋肉は裏切らない

じつは一時期落ち込む時期があり、その時はかなり運動が励みになり、ストレス発散になりました。筋肉は、頑張るとちゃんと反応してくれます。運動するとハッピー成分が出てくるので、落ち込んでても運動すれば気分があがることもあります。

・姿勢が良くなる

始めてから２ヶ月目あたりからずっと猫背だったのが、姿勢がちゃんと立つようになりました。（特に座っている時）姿勢を綺麗にしたい人は腹筋と背筋の筋トレをお勧めします。

【ポイント】

・腹筋はついてくるまでは時間がかかるので、できる程度から始める。

やりたての頃はすぐにバテたり腰が痛くなりますがそれは腹筋がないため。１ヶ月あたりから徐々にできるようになってくるので、続けることが大切なようです。

・忙しさに合わせて、量を調整する。

長く続けるコツは無理しすぎないが大事、週３ー週５がベストらしいので、私は現在週４をできるだけキープして忙しい時はプログラムを調整しています。

・つら楽しいになったらハッピー

最初の時期こそつらいいいが大きいですが、続けていくうちにつら楽しいになってきます。まだまだ、３ヶ月経った今でもやるまでがおっくうさを感じますが、やりはじめたらつら楽しいが見えてきます。

・イヤフォンやるとモチベーションUP!!

ワークアウトで必須アイテムが実はイアフォン。イアフォンをすることで動画のBGMがよく聞こえ、自分のテンションを盛り上げてくれます。とはいってもコードタイプは運動の邪魔なので、ワイアレスを持っているひとはぜひ試してみて！